Sandrastudia.ru

Красота и Счастье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для талии и живота

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Почему талия не выглядит тонкой?

С этим можно что-то сделать?

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

А есть варианты попроще?

Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

morningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

10 лучших упражнений для тонкой талии

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

  • 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
  • Отдохните 15 секунд
  • Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

Читать еще:  Упражнения для дряблого живота

Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

Скручивания «Велосипед»

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

Кошка

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Читать еще:  Упражнение наклоны в бок

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Читать еще:  Упражнения для ног чтобы похудеть

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

  • Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

  1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
  3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
  4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
  6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
  7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

  1. Лягте на живот.
  2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
  4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
  5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
  6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.
  • планка на вытянутых руках

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector