Sandrastudia.ru

Красота и Счастье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения живота картинки

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.

Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и заниматься спортом. Как известно, в области живота жировая прослойка формируется быстро, а сжигается труднее, чем в других частях тела. Но упорные занятия, разработанные фитнес тренерами, сделают свое дело. Существуют эффективные физические упражнения для похудения живота и боков. Только регулярные тренировки помогут обрести красивые формы и избавиться от лишнего жира.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы избавиться от жира на животе и бедрах?

Если знать, какие группы мышц находятся в определенной части тела, разработать комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков будет просто.

На животе и боках расположены такие мышцы:

  • наружная косая – проходит от боковой поверхности ребра до живота, работает при наклонах и поворотах;
  • внутренняя косая – находится под внешней косой мышцей, принимает участие в поворотах, наклонах;
  • поперечная глубокая – проходит сзади от внутренней стороны ребра к животу, принимает участие в скручивании;
  • прямая – проходит вдоль живота с обеих сторон от средней линии, способствует сгибу корпуса вперед.

Общие правила для всех упражнений

Несмотря на то, кто именно будет выполнять упражнения для похудения спины, живота, боков, бедер или чего бы то ни было ещё – мужчина, женщина, девушка, ребенок или подросток, – чтобы они оказались эффективными, нужно придерживаться таких общих правил:

  • Тренировка должна обязательно проходить на голодный желудок, когда организм относительно долгое время пребывает без энергетического питания.
  • Физ. упражнения для похудения живота и боков не выполняются с гантелями и другими утяжелителями, нагрузка осуществляется за счет движения тела.
  • Если вы выбрали простые и легкие упражнения для похудения, желательно заниматься ежедневно, в одно и то же время.
  • Постепенно следует увеличивать количество повторов из комплекса упражнений.
  • В норме после занятия ощущается небольшая усталость − простые и легкие домашние упражнения для похудения живота и боков тоже заставляют мышцы работать, что доказывает их эффективность.

На заметку! Достаточно тренироваться 3−5 раз в неделю, но больше эффективности дадут ежедневные занятия. Оптимальное число движений для каждого упражнения − 25−30. Желательно повторить их, как минимум, 3 раза, делая небольшие перерывы для отдыха.

Комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные? Комплекс состоит из 10 физических упражнений, которые предназначены для выполнения дома, хотя на первое время можно взять 3-5 упражнений из комплекса. Они простые и легкие, не требуют использования тренажеров, подходят для людей без специальной физической подготовки. Чтобы лучше понять технику выполнения, схемы их выполнения можно скачать в компьютер или смотреть видео онлайн.

На заметку! Фитнес тренеры рекомендуют заниматься по утрам, что способствует не только сбрасыванию веса, но и быстрому пробуждению.

Перед каждой тренировкой рекомендуется провести небольшую 5-минутную разминку. Ее цель – подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Для выполнения разминки можно использовать простейшие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны и прочее.

Базовые подъемы

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
  2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
  3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить на ширине плеч. Руки вытянуть за головой.
  2. Приподнять таз, оторвав его от пола, как можно выше, поднимаясь на носки.
  3. Задержаться на несколько секунд и опустить таз на пол.
Читать еще:  Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть бедра

На заметку! При выполнении данного упражнения не нужно вместе с тазом поднимать руки.

Подъемы ног

«Ножницы» − одно из лучших упражнений для похудения не только живота и боков, а также ног:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Приподнять обе ноги, чтобы они образовали с полом около 45 градусов. Разместить их на разном уровне (одна выше другой).
  3. Выполнять в воздухе движения, как ножницами.

«Локоть-колено»

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки за головой, согнуты в локтях.
  2. Поочередно подтягивать левый и правый локоть к противоположному колену.

Упражнение можно выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут.

Наклоны

Такой упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках, но также используется для похудения живота. Оно выполняется стоя:

  1. Ноги шире плеч, колени согнуты. Туловище находится в полуприседе. Руки сомкнуты за головой, спина прямая.
  2. Напрягая мышцы пресса и втянув живот вовнутрь, медленно совершать наклоны туловища влево и вправо.

Сначала наклоны совершаются медленно, но постепенно скорость наращивается до оптимального уровня.

Выше представлено 5 простых упражнений для похудения живота и боков с фото. Их легко освоит даже ребенок, не говоря уже о взрослом человеке с минимальным уровнем физической подготовки.

«Планка» и «полупланка» для подтянутого пресса

Немного сложнее выполнять «планку» и «полупланку», хотя эти упражнения достаточно эффективные и используются не только для похудения живота и боков, но и укрепления спины. По картинкам можно легко понять, как их сделать.

«Полуланка»

Чтобы выполнить упражнение «полупланка» понадобится сделать следующее:

  1. Встать на четвереньки в позу «собачки». Ладони и колени упираются о пол. Взгляд направлен вниз.
  2. Втянуть живот и медленно приподнять тело, округляя спину. Задержаться на 30 секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

«Подвижная планка»

Выполнять упражнение «планка» гораздо тяжелее, чем «полупланку». Несмотря на кажущуюся простоту, делать его довольно тяжело, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины.

  1. Нужно встать в обычную «планку», упираясь о пол и носки ног. Тело удерживается прямо, спина ровная.
  2. Поднять тело вверх на максимально возможную высоту. В идеале, получится горка, вершиной которой выступают ягодицы.
  3. Затем вернуться в исходное положение.

На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить.

«Йогическое» вращение

Задействовать в процесс тренировки можно хулахуп, который также является отличным средством для похудения в талии. При вращении обруч укрепляет мышцы живота, убирает жир на боках, укрепляет пресс. В результате спортсмен обретает стройное и подтянутое тело без признаков целлюлита.

Результаты исследований определили 3 самых эффективных упражнения для похудения живота и боков с хулахупом. Их можно выполнять отдельно или в одном комплексе.

На заметку! Прежде чем изучать упражнения при помощи хулахупа, нужно научиться его крутить на животе стандартным способом.

Чтобы вращать обруч таким способом, потребуется следующее:

  1. Принять исходное положение: стоя ровно, ноги вместе.
  2. Согнутые в локтях руки сцеплены за головой.
  3. Крутить хулахуп, выполняя плавные круговые движения тазом. На выдохе живот втянуть, на вдохе – расслабить мышцы пресса.

«Вращение планет»

Этот способ вращения обруча более сложный, чем предыдущий. Понадобится выполнить такую последовательность действий:

  1. Ноги на ширине плеч, руки за головой, но не сцеплены в замок.
  2. Крутить хулахуп, постепенно разворачивая тело вокруг оси в направлении вращения обруча.

Вращение хулахупа с наклонами

Выполнить данное упражнение сможет только физически выносливый человек, поскольку оно требует усердия:

  1. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок, прямые, перед грудью.
  2. Слегка согнуть одну ногу в колене, наклоняясь корпусом и развернув тело в эту сторону. Крутить обруч.
  3. Поменять ногу и снова вращать хулахуп.

Дыхательные упражнения для похудения боков и живота

Кроме физических, используются дыхательные упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять даже сидя. Существует 2 вида техники: бодифлекс и оксисайз.

Бодифлекс

Первая техника рассчитана на обогащение кислородом в места, где нужно избавиться от лишнего жира. Для этого нужно выдох заменить глубоким вдохом, потом совершается резкий выдох и задерживается дыхание на 10 секунд. Именно в период задержки дыхания рекомендуется выполнять какое-нибудь простое упражнение.

Оксисайз

Техника оксисайз не предполагает резких выдохов. Они заменены на короткие «довдохи». Нужно глубоко вдохнуть, потом сделать 3 небольших «довдоха», глубоко выдохнуть и выполнить трижды «довыдох». Благодаря технике оксисайз работают косые, брюшные мышцы живота.

Видео: упражнения для похудения живота и боков

Оставаться всегда стройной достаточно просто, если придерживаться правильного питания и сочетать его с физическими нагрузками. Регулярные тренировки помогут избавиться от жировых отложений даже на животе и боках. Талия станет тонкой, живот подтянутым, а пресс твердым.

Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков представлены на видео.


Упражнения для похудения — 102 фото самых эффективных методов снижения массы тела

Вопрос похудения очень актуален в наше время, миллионы мужчин и женщин озабочены борьбой с лишними килограммами, и далеко не всегда она успешна. Многие женщины недоумевают – почему, несмотря на ограничения в калориях, различные разгрузочные дни и диеты, они никак не могут достичь нужных им результатов?

Ответ прост – без достаточных физических нагрузок ни одна диета и снижение калорийности не дадут желаемого эффекта.

Читать еще:  Эффективные упражнения с фитболом

Вероятно, необходимость заняться физическими упражнениями для приведения себя в форму не вызовет у вас прилива энтузиазма. Может быть, фото простых упражнений для похудения побудит к активным действиям?

Точно зная, что желаемых очертаний фигуры реально достичь, и это зависит только от вас, можно стать упорным борцом с лишними килограммами.

Чем же заняться для похудения?

Выбирайте вид активности в соответствии с вашими предпочтениями и тем, что вам надо корректировать. Если лишний вес не очень большой, вам подойдут аэробные нагрузки, легкие пробежки, плавание.

Выбор места для тренировок тоже зависит от того, где лично вам комфортней. Перед тем, как самостоятельно подобрать комплекс упражнений для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

И конечно, исключите из рациона фаст-фуд, жирную пищу, алкоголь и прочие высококалорийные продукты. Принимать пищу после тренировки можно не раньше, чем через час.

Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. В начале каждого занятия обязательна разминка – разогреваем мышцы как следует, чтобы не нанести им травм.

Каждый месяц меняйте комплекс, вводите новые упражнения или усложняйте имеющиеся – тело быстро привыкает к нагрузкам.

Упражнения для похудения живота

Скопление лишнего в этой области – очень частое явление у женщин. Сразу надо учесть, что одними лишь упражнениями на эту зону, без соблюдения правильного рациона, искоренить проблему не удастся.

Для лучшего эффекта используйте как можно более разнообразные нагрузки.

Лежа на спине, плотно прижимаемся спиной к полу, согнуть ноги. Руки находятся под головой, локти направлены в стороны. Делая вдох, поднимайте верхнюю часть туловища до лопаток вверх, выдох – к исходной позиции.

Выполняем так называемые обратные скручивания на пресс. Лежа на спине, руки вдоль тела. Мощно выдохнув, скрутите таз в направлении головы.

Сев на скамейку, опирайтесь на ее края сбоку. Вдыхая, подтяните ноги к животу, а выдыхая, примите исходное положение.

Задействуем косые мышцы – сидя на стуле, выполняются развороты корпуса в стороны.

Внимание: при проблемах позвоночника приведенные упражнения противопоказаны!

Делаем стройными бедра, ягодицы и ноги

Зачастую женщинам трудно добиться похудения именно в этой области. Чтобы уменьшить объем бедер, используйте предложенные упражнения.

Лягте на коврик спиной, кисти рук подложите на бедра. Подняв ноги вертикально вверх, разводите в стороны и сводите их обратно не менее десяти раз.

Очень эффективное упражнение! Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, носки ног слегка разведите в стороны. Держа вытянутые вперед руки параллельно полу, делаем очень медленные приседания в 3 подхода по 10 раз. В самом нижнем положении задерживайтесь на несколько секунд.

Простое разведение вертикально поднятых ног, выполняемое лежа, способно подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Убираем излишки жира в области бедер. Из положения лежа на коврике поднять вверх прямую ногу, носок тянем на себя. Повторяем 8-10 раз.

Сидя на краю стула, сжимаем находящийся между коленями небольшой мяч. Можно использовать и маленькую упругую подушку. Постарайтесь сохранять напряжение, оставаясь в таком положении 30-60 секунд. Держите спину прямо.

Стоя прямо, обхватываем руками колено одной ноги и подтягиваем к груди. Фиксируемся в этом положении на 20-30 секунд. Необходимо повторить около десяти раз для каждой ноги.

Упритесь в стену стопами, лежа на коврике спиной. Попытайтесь приподнять бедра от пола без отрыва спины, силой ягодиц. Вначале это достаточно трудно выполнить, но постарайтесь. Спустя время, можно довести до десяти повторений.

Как это часто бывает, повседневная загруженность мешает женщине выделить время на занятия спортом. Однако, кроме вас, никто не сделает ваши мышцы упругими, а тело – крепким и стройным.

Выполняя упражнения для похудения этой области в домашних условиях, добиться результата – посильная задача.

Если вы займетесь своей фигурой, то вскоре заметите изменение очертаний в нужную сторону – мышцы быстро реагируют на нагрузку, они отблагодарят вас за старания. Помните о том, что все в ваших руках!

Уведомления

У фото дня и видео дня заметная ссылка на материал

Новая рубрика «Рекомендуем»!

Мы добавили смайлики в комментарии 🙂

Все новости

Россия ограничивает регулярное авиасообщение со всеми странами Евросоюза

От 40 тысяч до 2 млн рублей: сколько «тратят» волгоградцы на мошенников за день

«Растрата на роскошь»: УФАС взяло паузу в разбирательстве по 10 иномаркам для губернаторского гаража

«Я просто в шоке»: изрезанной рецидивистом женщине-водителю дали компенсацию — пять тысяч рублей от «Яндекс.Такси»

«Боимся, что дом обрушится»: в Волгограде люди требуют не открывать кафе под окнами губернатора

«Море.Хиппи.Волгоград»: художница открыла выставку романтических картин назло «черной пятнице»

50 погибших и больше 500 раненых: в Волгоградской области на дорогах пройдут массовые рейды

Зачем меняют Конституцию и кому это выгодно? 5 простых вопросов перед голосованием

ФАС России оспорила крупнейшие сделки иностранных инвесторов с «Красным Октябрем»

«Мне было страшно»: волгоградка набросилась с кулаками на реаниматолога после известия о смерти мужа

Доля LTE-смартфонов в сети Tele2 на юге достигла 82%

Деньги, роутер и шаурма: что просил за «дружбу» попавшийся на взятке помощник прокурора

Авто: SKODA Karoq подешевел за счёт новой комплектации

К Волгоградской областной больнице сделают три дополнительных подъезда

«Танковый биатлон» и «Суворовский натиск»: военные пригласили волгоградцев поиграть в большие танчики

Спортсменов Волгоградского марафона обеспечат страховой защитой на время забега

В Волгограде на два дня перекроют улицу в центре города

«По всему городу стоят мешки»: регоператор несколько дней не вывозит отходы в Волгоградской области

Увезли женщину и ребенка: в аварии на малооживленной улице Волгограда пострадали два человека

«Не паниковать и не верить слухам»: силовики Волгограда проводят учения в администрации

Авто: Вопрос, который разъярил опытных: какое в реальности давление в автомобильной шине

«Мам, мы уже друг друга не видим»: родные осужденных волгоградцев из ЛИУ-23 рассказали о пожаре

Авто: «Ситуация попахивает маразмом»: автобрюзга — о мелодраме с лимитами скорости

«Крепко повеселим всю Россию»: волгоградец о переходе на московское время и повышении явки на голосовании

Группа Little Big представила песню, с которой поедет на Евровидение. Вам она понравилась?

«Едут и стоят примерно одинаковое время»: плотину Волжской ГЭС парализовало двухкилометровой пробкой

Он что-то недоговаривает: шесть признаков того, что ваш школьник на грани срыва

Ночные дожди и ледяной ветер: на выходных в Волгоградскую область придет резкое похолодание

Как получить пособие на дошкольника: 5 карточек для родителей, которые запутались в выплатах

Под Волгоградом экс-начальницу почты осудили за подлог с «мёртвыми душами»

Заложили соседи: приставы выбили у волгоградского коммерсанта 100 тысяч рублей налогов на ярмарке

В Волгограде опровергли отмену матча «Шинник» — «Ротор» из-за коронавируса

Под Волгоградом армия готовится к встрече с пандемией коронавируса

В Волгограде начали восстанавливать сгоревшую «Клеопатру»

Через Волгоград провезут более 200 коров с опасной инфекцией для уничтожения в Астрахани

Чемпионат Европы по футболу перенесут на 2021 год

Вместо Land Cruiser и Mitsubishi Outlander: в Волгограде чиновники объяснили покупку 10 иномарок

В Урюпинске при пожаре в ЛИУ № 23 погибли двое заключенных

Собственника даже не спросили: в Волгограде на месте «Морятника» хотят построить аквапарк

Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

Разбираемся, как сделать фигуру, не вставая с коврика

Читать еще:  Упражнения от жировых складок на спине

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector